こんにちは、対人恐怖症の克服を研究している、ジョニー（男）です。
まず初めに、対人恐怖症はやれば、確実に克服できます。
既に克服した私がここに断言します。
克服したらどんな感じか？
空は絵の具で描いたように青く澄んで、街ゆく人やコンビニのレジのお姉さん、電車の中の人達、みんなハッピーに見えます。
あとは毎日どんな服を着て行こうか選ぶのが楽しくて、自転車に乗って受ける風が気持ちいいです。
そして未来を考えるのがすごく楽しみです。
生命エネルギーが溢れています！
そんな中、対人恐怖症だった私が少しでもその克服していった経験や方法をこのサイトやメルマガを通じてみなさんに伝えられればと思います。
そしてそのことが誰か一人でも役立ってくれればこんなに嬉しいことはありません。
でも正直、私も対人恐怖症を克服するのに大変苦労しました。
対人恐怖症は人にどう見られているかが怖いなど、いわゆる人に対する強迫症状ですので克服するのに、「勇気」が必要です。
私の場合は恵まれたことにその勇気を後押ししてくれる医者と本とカウンセリングに出会いました。
医者は臨床心理士の資格も持たれている方で、毎回の診察で15～20分もかけて克服する方法を教えてくれました。
カウンセラーの方も地方に講義に行ったりもする方ですが、内容がパッケージ化されていてそれを実行して克服していきました。
本は厳選してたくさん読み込みまして、中にはこうだったのか！と納得と勇気を後押ししてくれる本と巡り合いました。
これらの勇気を後押ししてくれた克服法をすべて大公開したいと思います。1ページも無駄のないサイトにしていくつもりなので、よろしくお願いします。
対人恐怖症の種類
スピーチ恐怖
大勢の前で話をすることに不安や緊張をしてしまうものをスピーチ恐怖と言います。
会社の会議でのプレゼンなどで苦労されている方が多いようです。
私もそうでしたが会社の朝礼当番の時、経営計画書を朗読するのに強い恐怖を抱いていました。
症状としては呼吸が苦しくなってしまうものでした。
あるとき、スラスラと経営計画書を読むのをやめ、途中で呼吸を整えるため数秒空白の時間をつくってみました。
するとみんなにチラッと見られたのを覚えています。
しかし、気持ちが少し楽になり、次の回もつっかえつっかえ経営計画書を読むことにより、だんだんと朝礼当番への恐怖が無くなっていきました。
赤面恐怖
人前で赤面することに恥ずかしさを感じ、恐怖や不安をいだくものを言います。
赤面症と混同されやすいのですが、赤面症とはただ人前で赤面するだけでそこに恥じらいや不安などは感じません。
赤面恐怖は下をうつむいたり、髪の毛で顔を隠すなどして、不安から逃れようとし、さらに不安を強めてしまう場合があります。
赤面恐怖は対人恐怖症の中でも割と初期に起こります。
視線恐怖
視線恐怖は二種類に別れ、一つ目を他者視線恐怖と言います。
これは、他者からの見られているのに緊張してしまうものです。
もう一つを自己視線恐怖と言います。
これは、自分の視線が相手を睨み、相手を不愉快にしてしまうのではないかと思ってしまうものを言います。
視線恐怖は初対面や親しいい家族にも緊張するものもあり、対人恐怖症の中でも重症の位置にあります。
会食恐怖
あらたまった席での会食、上司やパートナーの親など目上の人との会食の時、残したら失礼、あるいは食器をもつ手が震えてしまい、変に見られるんじゃないかと緊張して食べ物が喉を通らなくなるものを指します。
私も、小学校の頃から居残り給食で、給食の時間が終わってそうじの時間になっても給食と向き合っていた経緯もあり、大学時代の飲食店のバイト先でシェフが作ったまかないをそのシェフと一緒に食べることになり、残しちゃまずいと思うようになると、食事が喉を通らなくなり、会食恐怖を発症してしまいました。
しかし、ある時、覚悟を決めて、まかないを２，３口だけ食べほとんど手付かずのそのまかないをシェフの前で生ごみ入れに捨てました。
すると、気持ちが楽になり、それを数回繰り返すうちに食事ができるようになりました。
電話恐怖
周りに人がいる状況で電話をするのに緊張してしまうものを言います。
電話のしゃべり方をチェックされているんじゃないかなどと思ってしまい電話恐怖に陥ってしまいます。
書痙
人前で文字を書く時、見られていると緊張してしまい、手が震えて文字を書くのに恐怖を抱くことを言います。
振戦恐怖
人前で、手や声が震えてしまうのを恥ずかしいと思い、緊張してしまうものをいいます。
会食恐怖の食器をもつ手が震えるものやスピーチ恐怖のプレゼンの時、声が震えてしまうものと深いつながりがあります。
腹鳴恐怖
静かな空間でお腹が鳴る音を人に聞かれるのに恥ずかしさを感じ、緊張してしまうものをいいます。
排尿恐怖
となりに人がいると緊張してしまい尿が出なくなってしまうものを言います。
男性に限った恐怖症です。また、個室では発症しません。
対人恐怖症の克服と薬物療法
病院へ行き、対人恐怖症と診断されるとほぼ薬が処方されます。
その薬の種類としてまず処方される可能性が高いのは、ＳＳＲＩというタイプの抗うつ剤です。
正式名称は日本語にすると、選択的セロトニン再取り込み阻害薬と言います。
なぜ抗うつ剤かというと、薬の作用が対人恐怖症にとてもよく効くからです。
ＳＳＲＩは脳の神経細胞のシナプス間のセロトニンを増やしてくれる作用があり、不安や緊張を取り去る効果があります。
そして次に処方されやすい種類の薬は抗不安剤です
。
なかでもベンゾジアゼピン抗不安薬という脳のベンゾジアゼピンという場所に作用する薬です。
私も、この種類の薬で、ワイパックスとソラナックスという薬を処方されました。効果として、学校の試験恐怖を患っていた時、試験前の緊張状態の時、ソラナックスを服用すると、２，３分も経たないうちに緊張が消え去りました。
これは魔法みたいだ！と衝撃を受けたのを今でも覚えています。
次に処方される可能性があるのがβ遮断薬というタイプの薬で、
不安場面での身体症状、動悸や震えなどを取り去ってくれる作用があります。
動悸や震えを取り去り、不安を無くすという流れです。
ただし、直接、不安や緊張を取り去ってはくれません。
なお、この薬は副交感神経に作用するため、喘息もちの人は使用に注意が必要です。
※私は、薬はあくまでも対人恐怖症を克服するための補助的役割であって、いつか必ず不安と向き合う時がくると思っています。
不安は逃げれば逃げるほど大きくなっていきます。
対人恐怖症の克服と認知行動療法
認知行動療法とはものの見方を変えて、行動に移すことによって対人恐怖症に対処するという方法です。
人は皆ものの見方は十人十色ですが、特に対人恐怖症の人はものごとの見方、すなわち認知の歪みが多くある傾向にあります。
その認知の歪みに気付き、正しいものの見方にするというものです。
例えば、会社の会議のプレゼンの時、手や声が震えてしまったとします。
対人恐怖症の本人は手や声が震えてみんなからバカにされるんじゃないかと思っているとします。
しかし、プレゼンを見ている人達は本人の手や声が震えるのを見て、真面目な人なんだな。と思っていたりします。
その認知を修正できたら次は行動に移します。
どのように行動するかというと、エクスポージャー（暴露療法）と呼ばれる、不安と向き合う行動の仕方です。
つまり先の例で言うと、プレゼンの時みんなの前で手や声を我慢せずに震わすのです。
すると、なんでもないことなんだなと腑に落ちます。
しかし、いきなり上司や取引先の人達が大勢いる場でのプレゼンが厳しい場合は、段階的に楽なことから始めます。
親しい友人２，３人の前で話をしてみる。→課内の会議で一言発言してみる→全体会議で発言してみる→上司や大勢の人がいる前でプレゼンをしてみる。
といった具合です。自分なりの成功体験を積み重ねていくことで自信もついてきます。
対人恐怖症の克服とマインドフルネス
対人恐怖症の人は不安場面にいるとき、どうしようどうしようと不安に対して主観的になり、そのものしか見えなくなる傾向があります。
その不安を客観的に見ることができれば、たいしたことではないことがわかり、不安や緊張はなくなっていきます。
そのメカニズムとして、脳の前頭前野の部分を分厚くすることで物事や不安を客観視することができるようになります。
ではその、マインドフルネスとは何だ？ということなのですが、単刀直入に言うと瞑想を示します。瞑想の種類の中でもウィパッサナー瞑想を行います。
やり方としては、自分の呼吸に意識を集中し、吸ってー、吐いて―と感じながらゆっくり呼吸を行います。
すると、かならず呼吸への意識を放棄して、途中で何か考え事をしているのに気付きます。
考え事に気付いたら、その考え事をやめ、また呼吸に意識を戻します。
ただこれを繰り返すだけです。
時間や場所を選ばないのが利点ですね。
最近では海外の企業家なども行っており、物事の客観視の大切さが認識されます。
対人恐怖症の克服と愛着障害
まず、愛着とは何かというと、母親や父親から育まれる「安心感」を指します。
対人恐怖症の人は、この愛着に障害を抱えているケースが非常に多いです。
どうゆうことかというと、父親がアルコール依存症で小さい頃から暴力をくわえられたり、母親が支配的で過保護過干渉だったりする家庭で育った場合、自分はこのままじゃダメなんだ。
もっと良い子にならなければだめなんだ。と思い、それを大人になっても引きずっている人が抱えている障害を愛着障害といいます。
愛着障害の克服法としては、友人でもパートナーでも、この人と一緒にいると癒されるわぁと思う人と付き合うようにするのです。
そうすることにより、自分は良い子にしなくてもいいんだという自信が育まれ、高い自己肯定感をえることにより、安定した愛着を得ることができるようになります。
対人恐怖症の克服と森田療法
森田療法は森田正馬という博士が作った療法で、基本的な考え方として、目的本位であるがままに行動することをいいます。
また、森田療法には入院して行うケースもあり、方法としては、まず、一週間ほどご飯やトイレの時以外はずっと床に伏せ、外界からの刺激を遮断します、すると何かしたいというやる気がでてきます。
次に、花壇の掃除をしたりなど軽作業を行います。
次に、農作業などの重労働を行います。
次に、外へ出てなにかの遣いをしたりなど、外界と接触します。
それができるようになってきたら、退院し、通院治療に変更されます。
その間日誌などを書き医師とその間に起きた事を振り返り、修正していきます。
現在では、森田療法の入院治療を行っている病院は少ないですが、その考え方を取り入れている病院は多くあり、支持を仰いでいます。
対人恐怖症と予期不安
一度、強い恐怖場面に陥ると、次、またその恐怖場面に向き合わなければいけない時、大丈夫だろうかと前々から不安になってしまうものを言います。
私も学校の中間、期末試験の時、強い恐怖を感じ、また次の試験がくるまで予期不安が続きました。
予期不安はエネルギーを大きく消耗するため、うつ状態に陥ってしまう可能性も高いと言われています。
対人恐怖症と引きこもり
2017年度で全国の引きこもりの人は70万人を超えると言われています。
引きこもりと対人恐怖症は密接な関係にあります。
特に対人恐怖の中でも重度といわれる視線恐怖の人は引きこもりに陥る可能性が高いと言われます。
つまり、引きこもりの治療＝対人恐怖症であるケースが多いです。
引きこもりの治療法として、まずは、部屋から出て玄関を開け、深夜でもいいのでコンビニなどに行ってみるのです。
次に、昼間、自転車で少し遠出してみる→人の多い繁華街を歩いてみる・・・など
引きこもりの人達の中には恐怖で通院さえ困難な人も多くいます。
なので、当面の目標を自分で通院できるようになるところまで設定してみるといいかもしれません。
また親や家族と同居の場合は、まずはその家族だけでも病院やカウンセリングに行ってみることが大切です。
対人恐怖症と社会不安障害の違い
人に迷惑をかけないようにするもので不安や緊張に陥ることを対人恐怖症といい、人前でのパフォーマンスの批判に不安や緊張を感じるものを社会不安障害と区別されます。
今、対人恐怖症で毎日が辛くて頑張っている人へ
対人恐怖症を克服するのに今一番大切なのは話をちゃんと聞いてくれて、じっくり作戦立てて一緒に治療してくれる医師の診察を受けることです。
そうすることで対人恐怖症克服に大きく前進できます。
それに加え、相性のいいカウンセラーと、勇気を後押ししてくれる本があれば勇気100倍ですが、私が受けた医師からの大切な診察内容と実績の多数あるカウンセリングパッケージと良書に書いてある重要な部分を抜粋したこのサイトを見れば勇気1000倍です。
またその中でもさらに重要なことはメルマガに書き下ろしたのでそちらの登録もよろしくお願いします。
対人恐怖症でうつになって辛くなった時や明日緊張する場面を控えている人は、どうぞこのサイトをいつでも訪れてください。
